Squat nel simulatore Smith

Un tale esercizio, come lo squat, è sempre nella lista degli esercizi eseguiti dagli atleti. E questo non è sorprendente, dal momento che questo esercizio è considerato molto efficace, se è necessario caricare i muscoli dei glutei e delle cosce. Può davvero essere fatto semplicemente o in un simulatore Smith, che non tutti conoscono. Questo simulatore è costituito da un telaio metallico, all’interno del quale è fissato il collo, che può essere spostato dall’alto verso il basso e viceversa. In realtà, questo assomiglia a squat con un bilanciere, ma in questo caso, il processo di squat è controllato, riducendo così il carico sulla colonna vertebrale. Per ottenere il massimo effetto, è necessario osservare una tecnica sicura durante l’allenamento, che è molto importante.

Caratteristiche dei sit-up nel simulatore Smith e dei loro vantaggi

Il simulatore simulatore ti consente di caricare in modo efficace e al massimo le tue gambe e glutei, mentre influisce sugli altri gruppi muscolari. Questo è particolarmente vero quando questi esercizi sono fatti da ragazze. Non devono lavorare con un bilanciere, e non ha alcun senso, ma ottenere un trauma non sarà molto difficile.

All’inizio degli sport, quasi tutti i gruppi muscolari, comprese le gambe, non sono pronti per questo, specialmente quando si eseguono squat classici. Per cominciare, dovresti semplicemente fare sit-up e solo successivamente procedere a carichi aggiuntivi. La barra vuota è perfetta per questo. Sarà particolarmente difficile per coloro che hanno ignorato gli sport nella loro vita. Anche con l’uso di un collo vuoto, sono possibili movimenti orizzontali di tutto il corpo, insieme alle gambe, al bacino e alla colonna vertebrale, che possono portare a perdita di equilibrio e traumi successivi. Il simulatore Smith differisce dal fatto che non consente al corpo di cadere in direzioni diverse, proteggendo l’atleta da sorprese.

Il processo di squatter nel simulatore Smith è accompagnato da una serie di vantaggi. Ad esempio:

  • Fare squat in questo simulatore è il più ottimale per chi è appena arrivato a praticare sport. Avendo padroneggiato gli squat nel simulatore, sarà facile andare agli esercizi con pesi liberi.
  • Puoi lavorare sul simulatore senza un assicuratore, che è necessario quando lavori al di fuori del simulatore. L’atleta può in qualsiasi momento, senza aiuto esterno, fissare la barra in qualsiasi posizione, risparmiando se stesso da un carico eccessivo.
  • Nelle condizioni dei sit-up nel simulatore Smith è praticamente impossibile perdere l’equilibrio. Il collo non è solo un peso aggiuntivo per l’atleta, ma anche un fulcro. Pertanto, resta solo da fare gli esercizi, senza preoccuparsi della sua sostenibilità.
  • Nel simulatore, Smith sarà in grado di elaborare la tecnica degli squat alla perfezione.
  • Quegli atleti che hanno problemi con le ginocchia, non puoi affrontare pesi liberi, ma sul simulatore – per favore. Qui è possibile regolare la profondità degli squat e impostare le gambe.
  • Simulatore di simulatore ti permette di fare altri esercizi mirati ad allenare altri gruppi muscolari, il che indica l’alta efficienza di questo dispositivo.
  • È quasi impossibile farsi male, quindi il simulatore di Smith è una grande opzione per i principianti.

Squat nel simulatore: quali gruppi muscolari vengono calcolati

Sit-up sul simulatore Smith per qualsiasi categoria di atleti: questa è l’implementazione dei movimenti classici. Come risultato degli squat, sono coinvolti i seguenti gruppi muscolari:

  • Muscolo bersaglio o muscolo quadricipite.
  • Sinergizzanti, che comprendono un grande grande, grande gluteo e muscolo soleo.
  • Stabilizzatori dinamici, che includono la parte posteriore dei muscoli della coscia e del polpaccio.
  • Stabilizzatori che controllano la posizione della colonna vertebrale.
  • I muscoli-antagonisti degli stabilizzatori sono i muscoli obliqui dell’addome e del muscolo retto dell’addome.

La tecnica di fare sit-up nel simulatore Smith

Prima dell’inizio del primo approccio è necessario scaldarsi, avendo fatto alcuni esercizi semplici diretti su uno stiramento di muscoli di una schiena, gambe e un lombo.

Le seguenti azioni sono le seguenti:

  • Prima di tutto, devi avvicinarti al simulatore e mettere la barra al giusto livello. L’altezza è scelta in modo che l’atleta non affondi sotto il bilanciere e non debba arrampicarsi sulle dita dei piedi. Il passaggio tra i livelli è di 10-15 cm, che è sufficiente per selezionare l’altezza desiderata.
  • Quindi devi stare sotto il collo in modo che si trovi tra il collo e le scapole. Afferrando i gomiti in cima, la barra viene presa in modo che sia leggermente al di sotto delle spalle. Le spalle dovrebbero essere posizionate il più vicino possibile l’una all’altra. In palestra ci sono speciali imbottiture morbide per il collo. Saranno necessari all’inizio, finché i muscoli non saranno abituati alla gravità. La barra (collo) deve essere tenuta dai muscoli, ma non dal collo o dalla colonna vertebrale Trenbolone.
  • Simulator Smith ti consente di approcciare entrambi i lati. Puoi provare qualsiasi opzione per determinare il più adatto. La maggior parte degli atleti, arrivando all’esterno del simulatore, torna al suo interno, sebbene sia possibile e viceversa.
  • Dovresti mettere i piedi dietro la scollatura in modo da poterti appoggiare. Questa opzione è l’ideale per questo esercizio. Le ragazze fanno esercizi simili per rendere elastici i muscoli delle natiche. In questo caso, la parte inferiore della schiena deve essere piegata in modo che il bacino sia oltre la scollatura. In questo caso, è permesso che ci sia una deflessione naturale della schiena.
  • Prima dell’inizio dell’esercizio, la barra deve essere ruotata per rimuoverla da apposite chiusure. I gomiti, allo stesso tempo, dovrebbero essere tenuti il ​​più in alto possibile.
  • Dopo di ciò, iniziano ad accovacciarsi. Durante il processo, è necessario monitorare la posizione delle ginocchia in modo che non escano dalle calze. La pelvi deve essere retratta e il corpo si inclina leggermente in avanti. Dopo esserti seduto, devi alzarti immediatamente. Quindi non è necessario avere paura, che l’equilibrio andrà perso.
  • Ogni movimento viene ripetuto tante volte quanto raccomandato dalle istruzioni del trainer. Nel processo, è necessario controllare la respirazione: sull’inalazione il corpo discende, e sull’espirazione ritorna nella sua posizione originale.

Tipi di squat

Sul simulatore Smith, puoi sperimentare varie varianti di squat, che possono, sebbene non significativamente, differire dai movimenti di base. A seconda di come verranno posizionate le gambe, dipende il livello del carico sui muscoli specifici delle gambe. Ad esempio:

  • Le gambe sono unite. In questa posizione, la proporzione massima del carico cade sulla parte anteriore del quadricipite delle cosce. Un carico leggermente più piccolo è distribuito sulle ginocchia. Questa opzione è adatta a chi ha le ginocchia sane.
  • Le gambe sono distanziate alle spalle. Come risultato degli squat, il carico principale viene distribuito lungo le parti laterali dei fianchi e le loro superfici interne. Questa opzione è più adatta alle ragazze.
  • Gli squat con le gambe distanziate sono praticati anche più dalle ragazze. Qui il carico principale agisce sulle superfici interne delle cosce.
  • Per sviluppare i glutei, le gambe possono essere leggermente distese e appoggiate al collo con la schiena. Allo stesso tempo, dovresti aver paura di perdere l’equilibrio. Le caratteristiche strutturali del simulatore non lo consentono.

Dovrebbe essere notato e altre opzioni per gli squat, che vengono utilizzati dagli atleti. Ad esempio:

  • Squat dalle ginocchia. È considerato un esercizio piuttosto pesante, che viene utilizzato nel sollevamento pesi e nel sollevamento pesi. È progettato per allenare meglio la fase inferiore di squat con la barra. Tali movimenti consentono lo sviluppo di grandi muscoli, così come alcuni gruppi più piccoli di muscoli che sono inattivi nelle condizioni di carichi classici. L’accovacciarsi sulle ginocchia non consente di costruire massa muscolare, ma ha un effetto complesso sulla muscolatura. Tale esercizio è caratterizzato da un carico massimo sulle ginocchia. Pertanto, per i principianti questo esercizio non è adatto. Per un carico minore sulle ginocchia, è meglio usare le morbide ginocchiere.
  • Accovacciata frontale con un bilanciere. La sua differenza è che l’asta non si trova sui muscoli della schiena, ma sui muscoli del petto e dei muscoli deltoidi. Di conseguenza, la schiena assumerà una posizione puramente verticale, che cambia drasticamente il carico su tutti i gruppi muscolari. Esercizio, anche se raro, ma efficace, e consente di allenare non solo le gambe, ma anche la parte superiore del tronco. Inoltre, si forma una forte stampa.
  • Squat come “pique” o “sumo”, con una vasta disposizione di gambe. In questa posizione, il carico sul quadricipite è minimo, ma il carico sull’interno coscia è massimo. Le gambe dovrebbero essere posizionate il più ampiamente possibile dirigendo le calze ai lati con un angolo di 45 gradi. In questo caso, è necessario assicurarsi che le ginocchia non si pieghino verso l’interno e che i muscoli dell’addome e dei glutei siano in tensione.

Squat con un attacco correre. Questa è una versione classica di sit-up, ma con una differenza: una delle gambe si estende in avanti. Squat dovrebbe essere fino a quando la coscia con lo stinco non forma un angolo retto. Dopodiché, devi sollevare il busto. In tali condizioni, il carico massimo cade sulla gamba anteriore. Dopo ogni prisest, la gamba deve essere cambiata.

Controindicazioni e precauzioni

L’uso del simulatore Smith è limitato per quegli atleti che hanno problemi con il sistema muscolo-scheletrico, le vene varicose, le lesioni al ginocchio, così come il periodo di gravidanza e allattamento. In ogni caso, l’opzione migliore è consultare un medico o un altro specialista.

Nonostante i pregi del simulatore, in ogni caso è meglio seguire determinate regole. Ad esempio:

  • Quando si esegue l’esercizio, si dovrebbe prendere il bacino indietro, altrimenti parte del carico si sposterà alla colonna vertebrale, che è completamente indesiderabile. Di solito, l’errore è dovuto al fatto che l’atleta ha paura di perdere l’equilibrio.
  • Quando le ginocchia vanno oltre le calze, iniziano a essere sovraccaricate insieme alla colonna vertebrale.
  • I gomiti dovrebbero essere rivolti verso l’alto il più possibile. Anche se questo è difficile, è necessario. Se non funziona, allora è necessario portare al massimo le lame e tenerle saldamente al collo, per una maggiore affidabilità.
  • Il simulatore ti permette di disegnare sul collo durante l’esercizio. Il bacino non dovrebbe camminare da un lato all’altro. Non è consigliabile posizionarsi direttamente sotto la barra, poiché ciò comporta una distribuzione errata dei carichi.
  • Non è consigliabile accovacciarsi le dita dei piedi, poiché ciò danneggerebbe sicuramente il piede.
  • Anche l’accovacciarsi nel simulatore Smith per ragazze è accompagnato da alcune regole. Le ragazze non sono raccomandate ad accovacciarsi troppo profondamente, a causa dell’opportunità di avere problemi legati alla salute delle donne. Questo è particolarmente vero quando l’allenamento è regolare e rinforzato.
  • Se una donna non sente alcun carico speciale sui glutei, allora puoi sperimentare mettendo le gambe in avanti, e il bacino, spingendo leggermente indietro. In ogni caso, quando l’atleta si alza, si sente sempre il carico sui glutei.